하루 100번만으로 살 빠지는 운동 루틴 – 집에서 가능한 버피 & 스쿼트 2주 플랜 공개

헬스장에 가기엔 시간도 없고, PT는 부담스럽고, 그렇다고 살은 빼고 싶고… 이런 고민, 저만 했던 건 아니겠죠?

저도 똑같았습니다. 바쁜 일상 속에서 운동은 늘 뒷전이었고, 그 결과 체중은 조금씩 늘어나고 있었습니다. 그러다 결심했습니다. 딱 2주만! 집에서 운동해보자!

그렇게 시작한 게 바로 ‘하루 100개 버피 & 스쿼트 루틴’이었고, 결과는 기대 이상이었습니다. 운동 초보자도 충분히 따라 할 수 있는 루틴이며, 제가 직접 경험한 리얼한 내용을 바탕으로 소개드립니다.

왜 버피와 스쿼트인가요?

버피의 장점

• 유산소 + 근력 운동을 한 번에
• 칼로리 소모 탑 클래스 (10분 = 약 100kcal)
• 짧은 시간에 심박수 급상승 → 지방 연소 가속

스쿼트의 장점

• 하체 근육 강화 → 기초대사량 증가
• 코어 및 엉덩이 라인 정리
• 자세 교정 및 체형 개선

하루 100개 루틴 – 제가 직접 실천한 2주 플랜

처음엔 말도 안 된다고 생각했습니다. "버피를 하루 50개나?" 그런데 세트로 나누어 하니 생각보다 doable 했고, 점점 체력이 붙으면서 쉬워졌습니다.

실천 방법 요약

• 버피 50개 + 스쿼트 50개, 총 100회
• 하루 20분 내외 소요 (세트 구성에 따라)
• 초반엔 10개씩 끊어서 쉬면서 진행

2주 플랜 표

날짜	구성	포인트
1~3일차	버피 10×5세트 / 스쿼트 10×5세트	체력 적응기, 호흡 조절 연습
4~6일차	버피 15×3세트 / 스쿼트 17×3세트	근육통 생기는 시기, 스트레칭 중요
7일차	가벼운 걷기 30분 + 자유루틴	회복 + 스트레스 해소
8~10일차	버피 20×2세트 / 스쿼트 30×1세트	속도보다 정확한 자세
11~14일차	버피 25×2세트 / 스쿼트 25×2세트	체감 난이도 상승, 성취감도 ↑

실천 후 변화 – 2주 만에 달라진 점

1. 체중 감량

시작 전: 63.5kg → 2주 후: 60.3kg
총 3.2kg 감량, 식단 병행

2. 체지방 감소

눈으로 보이는 뱃살, 허벅지 라인 정리됨. 옷 태가 달라짐 (특히 청바지 핏 변화 체감)

3. 체력 향상

초반엔 버피 10개도 숨 찼는데, 2주 후엔 30개도 가능. 계단 오를 때 숨 안 참

4. 습관 형성

아침 운동 루틴이 자리 잡힘. 기분 전환 효과도 커서 하루 시작이 상쾌해짐

효과를 높이기 위한 꿀팁

• 거울 보며 자세 체크: 무릎이 앞으로 나가지 않게!
• 세트 나누기: 10개씩 끊어서 쉬면 부담 감소
• 음악/영상 병행: 지루함 방지
• 기록 남기기: 성취감 유지에 효과적 (앱 추천: 루틴타이머)

식단은 어떻게 했나요?

운동만으로는 감량 효과가 반감됩니다. 저는 아래처럼 간단히 식단도 병행했습니다:

• 아침: 삶은 계란 2개 + 닭가슴살 + 사과
• 점심: 일반식 (잡곡밥 + 나물류 중심)
• 저녁: 고구마 + 샐러드 or 두부

물도 하루 1.5L 이상 마시고, 탄산, 밀가루, 야식은 2주간 완전 배제했습니다.

📌 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 하루 100개가 너무 많게 느껴지는데 줄여도 될까요?

네, 처음엔 50개부터 시작해도 충분합니다. 중요한 건 루틴을 유지하는 것입니다. 점차 횟수를 늘려가세요.

Q2. 무릎이나 허리에 무리가 오진 않을까요?

잘못된 자세로 할 경우 부상의 위험이 있습니다. 정확한 자세가 최우선이며, 무리가 온다면 반복 수를 줄이고 폼롤러나 스트레칭을 병행하세요.

Q3. 언제 하는 게 제일 좋나요?

개인적으로 아침 공복 유산소 운동으로 추천드립니다. 하루의 집중력과 컨디션도 함께 좋아집니다.

Q4. 2주 후엔 어떻게 해야 하나요?

3~4주 플랜으로 이어가거나, 루틴을 다변화해보세요. 런지, 플랭크 등으로 확장 가능합니다. 핵심은 ‘지속 가능성’입니다.

참고 자료 & 링크

• 버피 자세 – Men's Health
• 스쿼트 자세 – 유튜브 검색
• MyFitnessPal 앱